Ez a Vitamin Táblázat rövid és tömör útmutatást nyújt a legfontosabb vitaminokról, beleértve azok előnyeit, ajánlott napi értékeit és jó élelmiszerforrásait. Kiterjed mind a vízben oldódó, mind a zsírban oldódó vitaminokra, gyakorlati tippeket ad a kiegyensúlyozott étrend fenntartásához. Ezenkívül kiemeli a legfontosabb vitaminokat és hasznos linkeket tartalmaz a további információkhoz.
Vitamin A-Z
Vitamin A (Retinoidok és Karotin)
- Oldhatóság: Zsírban oldódó
- Mire használjuk: Látás, immunfunkció, bőr egészsége, csontnövekedés
- Jó források: Retinoidok: marhamáj 🍖, tojás 🥚, garnélarák 🍤, hal 🐟, dúsított tej 🥛, vaj 🧈, cheddar sajt 🧀, svájci sajt 🧀. Béta-karotin: édesburgonya 🍠, sárgarépa 🥕, tök 🎃, spenót 🍃, mangó 🥭, fehérrépa zöldje
- Ajánlott napi érték: Gyerekek: 300-600 mcg, Felnőttek: 700-900 mcg (Férfiak: 900 mcg, Nők: 700 mcg)
- Felső határ: 3,000 mcg (kb. 10,000 IU)
- Tudtad? Sok ember túl sok előformált A-vitamint fogyaszt ételekből és étrend-kiegészítőkből. Nagy mennyiségű kiegészítő A-vitamin (de nem béta-karotin) káros lehet a csontokra.
Vitamin B1 (Tiamin)
- Oldhatóság: Vízben oldódó
- Mire használjuk: Energiaanyagcsere, idegfunkció, egészséges bőr, haj, izmok és agy
- Jó források: Sertéskaraj, barna rizs, sonka, szójatej, görögdinnye 🍉, makk tök
- Ajánlott napi érték: Gyerekek: 0.5-1.2 mg, Felnőttek: 1.1-1.2 mg (Férfiak: 1.2 mg, Nők: 1.1 mg)
- Felső határ: Nem ismert
- Tudtad? A legtöbb tápláló élelmiszer tartalmaz tiamint.
Vitamin B2 (Riboflavin)
- Oldhatóság: Vízben oldódó
- Mire használjuk: Energia termelés, egészséges bőr, haj, vér és agy
- Jó források: Tej 🥛, tojás 🥚, joghurt, sajt 🧀, húsok 🍖, zöld leveles zöldségek 🥬, teljes és dúsított gabonák és gabonapelyhek
- Ajánlott napi érték: Gyerekek: 0.5-1.3 mg, Felnőttek: 1.1-1.3 mg (Férfiak: 1.3 mg, Nők: 1.1 mg)
- Felső határ: Nem ismert
- Tudtad? A legtöbb amerikai elegendő mennyiségben kapja ezt a tápanyagot.
Vitamin B3 (Niacin)
- Oldhatóság: Vízben oldódó
- Mire használjuk: Energia termelés, egészséges bőr, vérsejtek, agy és idegrendszer
- Jó források: Hús 🍖, baromfi 🍗, hal 🐠, dúsított és teljes gabonák 🌾, gombák 🍄, burgonya 🥔, mogyoróvaj 🥜
- Ajánlott napi érték: Gyerekek: 6-12 mg, Felnőttek: 14-16 mg (Férfiak: 16 mg, Nők: 14 mg)
- Felső határ: 35 mg
- Tudtad? A niacin természetesen előfordul az ételekben, és az aminosav triptofánból is előállítható, B6-vitamin segítségével.
Vitamin B5 (Pantoténsav)
- Oldhatóság: Vízben oldódó
- Mire használjuk: Energia termelés, lipidszintézis, neurotranszmitter szintézis, szteroid hormonok és hemoglobin termelés
- Jó források: Csirke 🍗, tojássárgája 🥚, teljes gabonák 🌾, brokkoli 🥦, gombák 🍄, avokádó 🥑, paradicsomtermékek 🍅
- Ajánlott napi érték: Gyerekek: 2-5 mg, Felnőttek: 5 mg
- Felső határ: Nem ismert
- Tudtad? A hiány égő lábakat és más neurológiai tüneteket okoz.
Vitamin B6 (Piridoxin)
- Oldhatóság: Vízben oldódó
- Mire használjuk: Fehérje anyagcsere, kognitív fejlődés, immunfunkció, homocisztein szint csökkentése
- Jó források: Hús 🍖, hal 🐟, baromfi 🍗, hüvelyesek 🫘, tofu, burgonya 🥔, nem citrusos gyümölcsök, mint a banán 🍌 és a görögdinnye 🍉
- Ajánlott napi érték: Gyerekek: 0.5-1.0 mg, Felnőttek: 1.3-2.0 mg (31-50 év: 1.3 mg, 51+ év: Férfiak: 1.7 mg, Nők: 1.5 mg)
- Felső határ: 100 mg
- Tudtad? Sokan nem kapnak elegendő mennyiséget ebből a tápanyagból.
Vitamin B7 (Biotin)
- Oldhatóság: Vízben oldódó
- Mire használjuk: Zsírok, szénhidrátok, fehérjék anyagcseréje, egészséges csontok és haj
- Jó források: Tojás 🥚, mandula 🌰, édesburgonya 🍠, spenót 🍃, teljes gabonák 🌾, belsőségek 🍖, szójabab, hal 🐠
- Ajánlott napi érték: Gyerekek: 8-25 mcg, Felnőttek: 30 mcg
- Felső határ: Nem ismert
- Tudtad? Néhány biotint a bélbaktériumok termelnek, de nem tisztázott, mennyit szív fel a szervezet.
Vitamin B9 (Folsav/Folát)
- Oldhatóság: Vízben oldódó
- Mire használjuk: DNS szintézis, sejtosztódás, vörösvérsejt képződés, agy és gerincvelő születési rendellenességek megelőzése
- Jó források: Zöld leveles zöldségek 🥬, citrusfélék 🍊, bab 🫘, lencse, dúsított gabonák 🌾, spárga, okra, spenót, brokkoli 🥦
- Ajánlott napi érték: Gyerekek: 150-400 mcg, Felnőttek: 400 mcg
- Felső határ: 1,000 mcg
- Tudtad? Sokan nem kapnak elegendő mennyiséget ebből a tápanyagból. Időnként a folsav elfedi a B12-hiányt, amely súlyos neurológiai komplikációkhoz vezethet.
Vitamin B12 (Kobalamin)
- Oldhatóság: Vízben oldódó
- Mire használjuk: Idegszövet egészsége, agyműködés, vörösvérsejt termelés, homocisztein szint csökkentése
- Jó források: Hús 🍖, tejtermékek 🧀, hal 🐟, tojás 🥚, dúsított gabonapelyhek 🌾, dúsított szójatej 🥛
- Ajánlott napi érték: Gyerekek: 0.9-2.4 mcg, Felnőttek: 2.4 mcg
- Felső határ: Nem ismert
- Tudtad? Néhány ember, különösen az idősebbek, B12-hiányosak, mert nehezen szívják fel az élelmiszerekből. A vegánok és vegetáriánusok gyakran nem kapnak elegendő B12-t és szükségük lehet kiegészítőkre.
Vitamin C (Aszkorbinsav)
- Oldhatóság: Vízben oldódó
- Mire használjuk: Antioxidáns, kollagén szintézis, immunfunkció, rák kockázatának csökkentése
- Jó források: Citrusfélék 🍊, eper 🍓, kaliforniai paprika 🌶️, brokkoli 🥦, burgonya 🥔, spenót 🍃, paradicsom 🍅, kelbimbó
- Ajánlott napi érték: Gyerekek: 15-75 mg, Felnőttek: 75-90 mg (Férfiak: 90 mg, Nők: 75 mg; Dohányosok: +35 mg)
- Felső határ: 2,000 mg
- Tudtad? Nem meggyőzőek a bizonyítékok, hogy a C-vitamin csökkenti a megfázásokat.
Vitamin D (Kalciferol)
- Oldhatóság: Zsírban oldódó
- Mire használjuk: Kalcium felszívódás, csontok egészsége
- Jó források: Napfény ☀️, dúsított tej 🥛, dúsított gabonapelyhek 🌾, zsíros hal 🐟
- Ajánlott napi érték: Gyerekek: 400-600 IU, Felnőttek: 600-800 IU (31-70 év: 15 mcg (600 IU), 71+ év: 20 mcg (800 IU))
- Felső határ: 50 mcg (2,000 IU)
- Tudtad? Sokan nem kapnak elegendő mennyiséget ebből a tápanyagból. Bár a szervezet napfényből állít elő D-vitamint, nem tud elegendőt termelni, ha északi éghajlaton élsz, vagy nem töltesz sok időt a napon.
Vitamin E (Alfa-Tokoferol)
- Oldhatóság: Zsírban oldódó
- Mire használjuk: Antioxidáns, bőr egészsége, immunfunkció
- Jó források: Diófélék 🌰, magvak 🌻, spenót 🍃, brokkoli 🥦, növényi olajok, salátaöntetek, növényi olajjal készült margarin, búzacsíra, zöld leveles zöldségek, teljes gabonák
- Ajánlott napi érték: Gyerekek: 6-11 mg, Felnőttek: 15 mg
- Felső határ: 1,000 mg (közel 1,500 IU természetes E-vitamin; 2,200 IU szintetikus)
- Tudtad? Az E-vitamin nem akadályozza meg a ráncokat vagy lassítja az öregedési folyamatokat.
Vitamin K (Fillokinon, Menadion)
- Oldhatóság: Zsírban oldódó
- Mire használjuk: Vér alvadás, csontok egészsége
- Jó források: Zöld leveles zöldségek 🥬, brokkoli 🥦, kelbimbó, káposzta, máj 🍖, tojás 🥚, tej 🥛, kelkáposzta
- Ajánlott napi érték: Gyerekek: 30-75 mcg, Felnőttek: 90-120 mcg (Férfiak: 120 mcg, Nők: 90 mcg)
- Felső határ: Nem ismert
- Tudtad? A bélbaktériumok egy formája a K-vitaminnak, amely a szükségleteid felét biztosítja. Ha véralvadásgátlót szedsz, tartsd a K-vitamin beviteled állandó szinten.
Hasznos Tippek és Linkek
Általános Vitamin Tippek
- Egyél kiegyensúlyozott étrendet, hogy különböző vitaminokat kapj.
- Friss, teljes é
lelmiszerek a legjobb vitaminforrások. - A túlzott kiegészítés káros lehet; kövesd az ajánlott napi értékeket.
- Fontold meg a szezonális és helyi termékek fogyasztását frissebb és táplálóbb lehetőségekért.
- A főzési módszerek befolyásolhatják a vitamintartalmat; a gőzölés és a mikrohullámú sütés jobban megőrzi a vitaminokat, mint a forralás.
A Legfontosabb Vitaminok
- Vitamin A: Létfontosságú a látás és az immunfunkció szempontjából.
- Vitamin C: Fontos az immun egészség és antioxidánsként.
- Vitamin D: Kulcsfontosságú a csontok egészségéhez és a kalcium felszívódásához.
- Vitamin E: Antioxidánsként működik és támogatja az immunfunkciót.
- Vitamin K: Szükséges a véralvadáshoz és a csontok egészségéhez.
- B Vitaminok: Alapvetőek az energia anyagcseréhez és az agyműködéshez.